Nutrisi Penting Saat Hamil
Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat, terutama perkembangan otak dan susunan syaraf dan membutuhkan asupan gizi yang optimal. Nutrisi yang diperlukan adalah:1. Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
2. Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan kacang-kacangan.
3. Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
4. Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
5. Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.
6. Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Makanlah lembaga biji-bijian terutama gandum, kacang-kacangan, minyak sayur, dan sayuran hijau.
7. Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah, banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, kembang kol dan brokoli. Pada buah-buahan, asam folat terdapat dalam jeruk, pisang, wortel, dan tomat. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari, terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak, sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.
8. Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia, banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya), daging dan hati.9. Kalsium, diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin, serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi, maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu.Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya.Susu juga mengandung banyak vitamin, seperti vitamin A, D, B2, B3, dan.vitamin C..Nah, selamat menjaga kehamilah anda, semoga mendapat putra-putri yang sehat dan menggemaskan.
sumber : halalguide.info
Gizi Tepat Saat Hamil
* Kalori
Selama
hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan
perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta
untuk perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan
kalori tambahan ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil.
Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori
lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.
* Protein
Kebutuhan
protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh
protein 10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein
tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin.
Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.
* Lemak
Pertumbuhan
dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai sumber
kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan
jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah
akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan
lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir.
*
Karbohidrat
Karbohidrat
merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan.
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah
karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung
vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang
dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang
air besar dan wasir.
* Vitamin
dan mineral
Wanita hamil
juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. Ini
perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses
diferensiasi sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting juga
dibutuhkan untuk membantu proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin
B2, niasin, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk
DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan Vitamin B6 juga berperan penting dalam
metabolisme asam amino.
Kebutuhan
vitamin A dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral,
terutama magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung
pertumbuhan dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk
sel darah merah dan sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi,
disamping untuk meminimalkan peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi menjadi
dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil.
DAMPAK
KURANG GIZI
Kekurangan
asupan gizi pada trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir
prematur, kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan
kekurangan energi terjadi pada trimester II
dan III
dapat menghambat pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia
kehamilannya. Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang
paling sering dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia
alias kekurangan sel darah merah. Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan
anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran.
Padahal, tak
sulit memperoleh tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain dari suplemen,
juga dari bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil tak dianjurkan
mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A dan D dosis tinggi
dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan yang berefek negatif. Suplemen
dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan jika kebersihan dan keamanan
bahannya tidak terjamin.
ANJURAN
KHUSUS
Ibu hamil
sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau tidak,
santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan makanan
merupakan kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan kalori mudah
didapat dari tambahan porsi biji-bijian, sayuran, buah dan susu rendah lemak.
Jika ibu baru mengonsumsi menu bergizi setelah beberapa minggu kehamilan,
diharapkan keterlambatannya tidak melampui masa trimester II yang merupakan masa
pertumbuhan janin terbesar.
Bagi ibu
hamil sebenarnya tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari, kecuali
alkohol. Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak dianjurkan
untuk mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-muntahnya.
Contohnya adalah durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh dikonsumsi
selama hamil asalkan jumlahnya wajar, yaitu sekitar 35 gram dalam sehari.
Olahan apa
pun seperti makanan yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar-benar matang
dan tidak dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu hamil telah
mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori boleh-boleh
saja dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya.
Selain
alkohol, kopi juga tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang
mengandung zat gizi dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih
diperdebatkan. Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena
berkaitan dengan tingginya risiko keguguran, bayi lahir meninggal, lahir prematur,
ataupun lahir dengan berat badan rendah (kurang dari 2.500 gram).
PANTAU
KENAIKAN BERAT BADAN
Pada
trimester I biasanya ibu hamil akan mengalami penyesuaian terhadap perubahan
fungsional dalam tubuhnya akibat proses kehamilan. Di antaranya keluhan
mual-muntah dan rasa tidak nyaman lainnya. Dengan demikian, asupan makanan
selama trimester ini belum dapat menaikkan BB ibu hamil. Normalnya, pada
trimester I berat badan diharapkan naik kurang dari 2 kilogram. Sedangkan pada
trimester II dan III sebaiknya kenaikan BB kurang dari 1/2 kg setiap minggunya.
Ibu hamil
yang tergolong kurus sebelum hamil, diharapkan bisa mencapai kenaikan BB
sebanyak 12,518 kg pada akhir kehamilan. Sedangkan untuk mereka yang tidak
kurus dan tidak gemuk alias memiliki berat badan ideal diharapkan mencapai
kenaikan BB sebesar 11,516 kg di akhir kehamilannya. Sedangkan mereka yang
kelebihan BB saat sebelum hamil diharapkan kenaikan BB-nya hanya 711,5 kg pada
akhir kehamilannya. Sementara wanita hamil yang kegemukan sebelum hamil,
kenaikan BB dianjurkan sebatas 6 kg atau lebih sedikit pada akhir kehamilannya.
Agar kenaikan berat badan terjaga, tentu saja ibu perlu secara berkala dan
rutin menimbang badan bersamaan dengan pemeriksaan kehamilan.
MENU SEHARI IBU HAMIL
Menu makanan
untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil.
Jadi seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan
selama hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:
Kelompok
bahan makanan:
|
Porsi:
|
roti,
serealia, nasi dan mi
|
6
piring/porsi
|
sayuran
|
3 mangkuk
|
buah
|
4 potong
|
susu,
yogurt, dan atau keju
|
2 gelas
|
daging,
ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan
|
3 potong
|
lemak,
minyak
|
5 sendok
teh
|
gula
|
2 sendok
makan
|
Berikut
tabel contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil
Bahan makanan
|
Porsi hidangan sehari
|
Jenis hidangan
|
Nasi
|
5 + 1
porsi
|
Makan
pagi: nasi 1,5
porsi (150 gram) dengan ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2
potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang
Makan
selingan: susu 1
gelas dan buah 1 potong sedang
Makan
siang: nasi 3
porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi
Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong
sedang
Makan
malam: nasi 2,5
porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang
Selingan: susu 1 gelas
|
Sayuran
|
3 mangkuk
|
|
Buah
|
4 potong
|
|
Tempe
|
3 potong
|
|
Daging
|
3 potong
|
|
Susu
|
2 gelas
|
|
Minyak
|
5 sendok
teh
|
|
Gula
|
2 sendok
makan
|
Variasikan
menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut:
* 1 porsi
nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:
Roti 3
potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah
besar (50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210
gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1
biji sedang (135 gram)
* 1 potong
sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:
1 potong
kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong
sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir
telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso
sedang (170 gram) dan lainnya.
* 1 mangkuk
(100 gram) sayuran, di antaranya
buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan
lainnya.
* 1 potong
buah, seperti 1
potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis
(110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180
gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas
sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80
gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8
buah rambutan (75 gram),
2 buah
sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram),
dan lainnya.
* 2 potong
sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:
Tahu 1
potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang
hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan
kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok
makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.
* 1 gelas
susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:
4 sendok
makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil
keju (35 gram), dan lainnya.
* Minyak
kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:
avokad 1/2
buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa
parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.
* Gula pasir
1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:
1 sendok
makan madu (15 gram)
Konsultan
ahli:
DR. dr.
Saptawati Bardosono, M.Sc,
dari
Departemen Ilmu Gizi FKUI
tabloid-nakita.com
0 komentar:
Posting Komentar